OTÁZKY A ODPOVĚDI

Jak již z názvu vypovídá v této pravidelnější sérii článků (doufejme) bych se rád věnoval odpovědím na otázky. A to konkrétně na otázky, které chodí na sociální sítě. Oboru fitness a věcí s tím spojených se věnuji již několik let, natočili jsem již stovky videí, kde se snažím všechny základní věci okolo tohoto sportu vysvětlovat. Ovšem i po těch letech se lidé ptají na ty stejné otázky a kolikrát (s prominutím), ještě více hloupěji než před lety. A člověk si pak říká, proč to teda všechno točí, když si ty lidi nedají ani minimální práci si o daném tématu něco nalézt.

Otázky se většinou týkají základních věcí anebo jsou z mého pohledu tak triviální, že už při zadání pár slov do vyhledávače vyjede odpověď. Proto jsem se rozhodl, že bych si na tyto otázky zpracoval nějakou kompletnější šablonu, z které bych mohl vždy odpověď čerpat, a ne ji vždy celou vypisovat znovu a znovu :D

No a když už to budu nějak detailněji sepisovat, umístím to rovnou i sem v podobě článku o daném tématu.

Pojďme se tedy podívat na první takovou otázku ...

My se zde však budeme věnovat proteinu ze syrovátky a to hlavně z důvodu, že se používá nejčastěji!

Syrovátkový protein 

Syrovátkový protein pochází z mléka. Je to kapalina, která se odděluje od sýřeniny během procesu výroby sýra. Má vysoký obsah bílkovin, ale také laktózu – mléčný cukr, který má mnoho lidí problém trávit.

Syrovátka se rychle rozkládá a je bohatá na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Leucin, jeden z těchto BCAA, hraje hlavní roli v podpoře růstu svalů a při zotavení po fyzickém výkonu (1, 2).

Když jsou aminokyseliny tráveny a absorbovány do krevního oběhu, stanou se dostupnými pro svalovou proteosyntézu (SPS) nebo tvorbu nových svalů.

 

Studie:

Studie ukazují, že syrovátkový protein může pomoci budovat a udržovat svalovou hmotu, pomáhat sportovcům se zotavením se z tréninku a zvýšit svalovou sílu v reakci na silový trénink (3, 4, 5, 6, 7).

Další studie u mladých můžu ukázala, že syrovátkový protein zvýšil SPS o 31 % více než sojový protein a o 132 % více než kasein po zátěžovém cvičení (8).

Jiná studie trvající deset týdnů však zjistila, že postmenopauzální ženy mají podobnou reakci na vysoko odporový trénink, ať už užívají syrovátkový protein nebo placebo (9).

U jedinců s běžnou hmotností, nadváhou a obezitou výsledky naznačují, že syrovátkový protein může pomáhat se snížením tukové hmoty a zvýšením svalové hmoty (10, 11, 12).

Podle další studie se zdá, že syrovátkový protein snižuje chuť k jídlu přinejmenším stejně jako jiné druhy proteinů (13, 14, 15, 16). Jedna studie dala štíhlým mužům čtyři různé druhy tekutých proteinových jídel v různých dnech a jídlo ze syrovátkového proteinu vedlo k největšímu poklesu chuti k jídlu a největšímu snížení příjmu kalorií při příštím jídle (17).

Některé studie naznačují, že syrovátkový protein může také snížit zánět a zlepšit určité aspekty zdraví srdce u lidí s nadváhou a obezitou (18, 19, 20).

 

Výhody:

Syrovátkový protein je rychle stravitelný, což poskytuje rychlý vzestup aminokyselin, které mohou pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu. To může také snížit chuť k jídlu a podporovat odbourávání tuků. Podporují kardiovaskulární systém a zdravý metabolismus.

Nevýhody:

Cukr, který se nachází v mléce (laktóza), je běžným alergenem a pro spoustu lidí může tak být syrovátkový protein nestravitelný.

Existují následující typy syrovátkových proteinů:

 

Syrovátkový protein koncentrát

Je považován za nejlevnější formu syrovátkového proteinu, a proto je také nejběžnější a nejoblíbenější formou doplnění syrovátkového proteinu. Vyrábí se extrakcí bílkovin z celé potraviny za použití tepla a kyseliny nebo enzymů. Ty typicky dodávají 50–80 % bílkovin, zbývajících 20–50 % tvoří tuk a laktóza. Což jednak může způsobit problémy s trávením a také nejsou vhodné pro lidi trpící intolerancí na laktózu. Celkově obsahují více sacharidů a tuků než třeba izoláty a hydrolyzáty, proto se také stávají nejpomaleji stravitelnými. Na druhou stranu jedná se o nejlevnější a díky vyššímu obsahů sacharidů, také pravděpodobně nejchutnější variantu. Jak jsem již psal, koncentrace bílkovin u této formy je nižší než například u izolátu. Znamená to, že na jednu dávku budeme tedy potřebovat o něco více gramů přípravku, abychom dosáhli proteinové syntézy.

 

Syrovátkový protein izolát

Izolát syrovátkového proteinu obsahuje přibližně 85–95 % čistého proteinu, vzhledem k tomu, že je filtrován takovým způsobem, že odstraňuje přebytečné ne-proteinové přísady, jako je laktóza, tuky a uhlohydráty, takže máte mnohem čistší formu syrovátkového proteinu. To umožňuje rychlou stravitelnost. Samozřejmě s menším podílem tuků a sacharidů přichází také o něco horší chuť. Izoláty také neobsahují tolik vitamínů a minerálů jako zmiňované koncentráty. A samozřejmě jsou také dražší.

 

Syrovátkový protein hydrolyzát

Hydrolyzáty jsou syrovátkové proteiny, které se tráví nejrychleji ze všech tří forem. Jsou vyrobeny hydrolýzou syrovátkového izolátu a jejich kvalitu určuje stupeň hydrolýzy.

Získává se při rozpadu aminokyselin syrovátkového proteinu a má okamžitou absorpční rychlost. Je to nejdražší typ proteinových prášků. Obsahuje až 95 % bílkovin a malé množství tuků a sacharidů. Nevýhodou hydrolyzátů je jejich nahořklá chuť, která je způsobena zvýšeným množstvím volných forem aminokyselin.

Rozdělujeme dva typy hydrolýzy:

Stupeň hydrolýzy 32 – tento stupeň je nejvyšším možným stupněm hydrolýzy. Má extrémně rychlou absorpci proteinu, což nemusí být vždy žádoucí, jelikož při trávení může docházet ke ztrátě aminokyselin a peptidů. Ideální konzumace tohoto proteinu je s kombinací CFM proteinu nebo hydrolyzát popíjet delší dobu v menší dávce.

Stupeň hydrolýzy 12 – tento stupeň hydrolýzy je o něco menší než předchozí stupeň, což znamená, že výsledný hydrolyzát obsahuje delší peptidy. Znamená to, že absorpce u tohoto stupně není tak rapidní jako u stupně 32. Tím pádem se ideálně tento proteinový přípravek hodí jako po tréninkový zdroj proteinu. 

Směs koncentrátu a hydrolyzovaného proteinu – kombinuje výhody dvou syrovátkových bílkovin, čímž snižuje cenu konečného produktu v důsledku přidaného koncentrátu a poskytuje absorpční rychlost téměř 100 %.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

No .. a to by bylo tak nějak všechno. Určitě by se vše dalo rozebrat ještě více podrobněji, každopádně pro začátečníka toto bude dostačující.

Doufám, že z těchto řádků bylo pochopeno co vlastně ten proteinový přípravek je a že nic jako nejlepší proteinový přípravek do diety či do objemu není .. 

Existují kvalitnější a méně kvalitnější proteinové přípravky, avšak co bych chtěl ještě závěrem říct - pokud někdo začíná neměl by jako první řešit tyto záležitosti, neměl by v první řadě řešit jaké suplementy honem objednat. V první řade by každý člověk měl začít těmi nejzákladnějšími věcmi a to je třeba jídelníček, trénink, regenerace, vitamíny, minerály a tak podobně.

Pokud člověk nemá v pořádku tyto základní věci, je absolutně jedno, jestli bude mít ten nejdražší hydrolyzát anebo úplně ten nejzákladnější koncentrát.

Ve finále buďme upřímní .. zas tak velké rozdíly v tom nejsou :) Pokud ovšem cvičení a věci kolem toho berete vážně a vaše finanční situace vám umožňuje koupit si dražší, kvalitnější protein, tak to určitě není chyba a vyhozené peníze. Pokud ovšem jste například "občasný" rekreační cvičenec anebo prostě jen držíte jídelníček pro zhubnutí nějakého toho kila navíc .. tak vám postačí i obyčejný koncentrát.


Nakonec přidám ještě nějaká má právě ohledně proteinů a věcí podobných:

PROTEINY - NOVÉ HYDRO KONEČNĚ VENKU

TOP 6 SUPLEMENTŮ, KTERÉ DOPORUČUJI MÍT

BÍLKOVINY VE STRAVĚ | ŽIVOTNÍ FUNKCE A AMINOKYSELINY

Zdroje:

Bakalářská práce – Vliv přijmu bílkovin v kombinaci s odporovým tréninkem na svalovou proteosyntézu (Mgr. Michal Kumstát, PhD. / Michal Richter, DiS.)

Moderní výživa ve fitness a silových sportech – Lukáš Roubík a kolektiv

Greatist ; www.greatist.com - The Ultimate Guide to Protein Supplements

FitExpert ; www.eng.fitexpert.biz - Protein Powders

Healthline ; www.healthline.com - The 7 Best Types of Protein Powder